Bollinger pilates bandas

15-Minute Workout Get a Lean Pilates Body. When se trata de meio-whittling, Pilates não pode ser batida, mas fazer os mesmos exercícios mais e mais pode ficar aborrecido depois de um tempo E quando você está aborrecido, seus músculos também, o que Pode estancar os resultados Então pedimos a Los Angeles com base em instrutor Juliet Kaska, a pro responsável por ajudar a esculpir os corpos de celebridades sexy Stacy Keibler e Kate Walsh para projetar uma rotina que abala seis movimentos familiares. Ao incorporar uma bola ou uma banda de resistência, você envolve mais músculo bers e melhorar a sua forma, tornando cada exercício mais desafiador e aumentando a eficácia de seu treino, diz ela Em outras palavras, aqueles aborrecido abs e braços e snoozing pernas e butt são sobre Para obter um helluva wake-up call. How funciona três a ve vezes por semana, fazer 2 conjuntos de 10 repetições de cada movimento em ordem Resto de até 1 minuto entre exercícios. Você precisa de uma bola de borracha de 8 polegadas e um Faixa de resistência Um tapete é opcional. O Cente. O Twist Quase todos os principais grupos musculares de seus ombros para as pernas tem que trabalhar contra a resistência da banda Sente-se com a perna direita estendida e envolver o centro da banda em torno de seu pé esquerdo, joelho esquerdo Dobrado e pé flexionado Segure ambas as extremidades da banda em sua mão esquerda na frente de seu peito, cotovelo apontando para o lado e palma de frente para o chão choke para cima na banda por isso é taut Lean para trás como você estender a perna esquerda para fora 45 graus e girar Ombros para a esquerda Voltar para starti Ng posição Mudar de lado para completar set. Photography por Randi Berez.33 Resistência Banda Exercícios Você pode fazer literalmente Anywhere.33 Resistência Banda Exercícios Você pode fazer literalmente Anywhere. LIKE US no FACEBOOK Get Greatist mais em sua vida. Rock fora com a banda Resistance Bandas são uma grande adição a qualquer rotina de treinamento de força ou programa de reabilitação e vêm em uma variedade de tamanhos, comprimentos e forças A influência de bandas de resistência na mecânica do joelho plano frontal durante o peso corporal squat e movimentos de salto vertical Gooyers CE, Frost D, et al Facilidade de Cinesiologia 11 391-401 Reabilitação progressiva do quadril os efeitos da colocação de bandas de resistência na ativação glútea durante dois exercícios comuns Cambridge ED, Sidorkewicz N, Ikeda DM, et al Departamento de Cinesiologia, Universidade de Waterloo, Ontário, Canadá Este equipamento de exercício portátil também é facilmente armazenado, tornando-o perfeito para uso doméstico, exercícios de hotel, ou quando você Re apertado no espaço no ginásio Apenas como pesos livres faixas de exercício vêm em uma variedade de níveis de resistência, a partir de altamente stretchable para heavy-duty strength. The tipos mais comuns de bandas incluem bandas de tubo com alças, bandas de laço aka bandas de borracha gigante e Bandas de terapia Em caso de dúvida, um profissional de fitness pode ajudar a determinar qual faixa é ideal para você, dependendo do seu nível de aptidão e plano de treino específico Para a maioria dos exercícios, tente apontar para 8 a 25 repetições para 2 a 3 conjuntos por exercício E don t miss Nosso treino de amostra sugerido no final. Pronto, conjunto, streeetch. Lower-Body Exercises. Stand na banda com pés ligeiramente maior do que a largura do ombro Segurando um identificador em cada mão, trazer o topo da banda sobre cada ombro Se é muito longo , Segura banda no lugar por cruzar os braços no peito Sente-se em linha reta para baixo no peito para cima, firme abs, pressionando os joelhos para fora sobre os dedos do pé Levante-se para cima para começar a posição e repita por 8 a 12 reps.2 Extension. Kick perna um entalhe Com este âncora quad-builder Uma banda de loop em uma posição baixa em um suporte como um banco de inclinação, looping a outra extremidade em torno de seu tornozelo com a banda posicionada atrás de você Passo longe da âncora para criar tensão na banda, e posição pés quadril largura distante Shift seu peso Para o pé esquerdo, e levantar a perna direita do chão Estender o joelho até que se endireita na frente de você Retornar lentamente à posição inicial e repita para 8 a 12 repetições antes de mudar de pernas.3 Prone Lying perna Curl. Lie barriga para baixo e Loop uma banda em torno de seu tornozelo direito, ancorando a outra extremidade a uma porta ou apoio Scoot longe da âncora para criar tensão Aperte seu núcleo e dobre sua perna no joelho, trazendo seu calcanhar em direção a seus glúteos, tanto quanto você pode confortavelmente ir Lentamente Voltar a sua perna para a posição inicial e repita por 10 a 15 repetições, em seguida, alternar sides. Salute aqueles glúteos Tie uma banda em torno de suas pernas acima de seus joelhos Deitar de costas com os pés no chão, dobrando os joelhos para 90 graus Rise up com o seu Quadris até os ombros, quadris e joelhos alinhar, contraindo seus glúteos através de todo o movimento Faça 15 a 20 reps.5 Adductor. Anchor pé de uma faixa loop a altura do tornozelo a um suporte e ficar com o lado esquerdo virado para o apoio, envolvendo o livre Em torno de seu tornozelo exterior direito Stand perpendicular à banda e passo longe do apoio para criar alguma tensão o tipo bom, é claro De uma posição ampla, entrar em um agachamento trimestre ou uma postura atlética e, em seguida, varrer seu tornozelo de trabalho em toda a sua Corpo passado sua perna de pé, espremendo suas coxas juntos lentamente voltar à posição inicial e repita para 12 a 15 repetições antes de mudar de lados. Supinated Clamshell. Loop uma banda em torno de suas pernas acima de seus joelhos Deitado em sua volta com quadris e joelhos flexionados 90 graus Puxe os joelhos para além enquanto contrair os glúteos por 2 a 3 segundos Retorne lentamente para a posição inicial e repita, com o objetivo de 10 a 12 repetições totais.7 Flexão Plantar flexão do tornozelo. Tire uma carga para este Fixe uma alça ou banda de terapia em torno de uma âncora como a perna de uma mesa de café ou cadeira, e sentar-se com uma perna em linha reta, envolvendo a outra extremidade do loop em torno da parte superior do pé Lean para trás, apoiando o peso em suas mãos, E flex seu pé para a frente até que você sinta um bom estiramento em sua canela Em um movimento controlado, trazer seus dedos do pé para trás, flexionando-os em direção ao seu joelho, tanto quanto confortável Retornar lentamente à posição inicial e ir para 10 a 12 repetições em cada lado. Don t sidestep estes passos laterais Etapa em uma faixa de loop ou amarrar uma banda de terapia em torno das pernas, logo acima de ambos os tornozelos Coloque os pés largura dos ombros para criar tensão na banda De uma posição meia-agachamento, mude o peso para a esquerda Lado, pisar lateralmente com a perna direita Mova a perna de pé ligeiramente para dentro, mas mantenha a faixa tensa Tome 8 a 10 passos antes de voltar para o outro way.9 Permanente Abduction. This um pouco sa de um ato de equilíbrio Âncora sua faixa de loop no tornozelo Altura, e ficar com a sua esquerda s Ide para a âncora Anexar a extremidade livre para o seu tornozelo exterior e sair para criar tensão na banda Mova sua perna de apoio de volta para que seu pé é elevado a partir do chão, levante sua perna de trabalho para cima, lentamente trazendo seu pé em loop para o lado , Contraindo seus glúteos externos Se você se sentir bamboleante, pegue um suporte como a parede ou a parte de trás de uma cadeira Abaixe de volta para baixo para a posição inicial e repita para 15 a 20 repetições em cada lado.10 Seated Abduction. To realmente mostrar as coxas que s Chefe, sentar-se na borda de uma cadeira ou banco e amarrar uma banda de loop em torno de ambas as pernas, logo acima dos joelhos Coloque os pés ligeiramente maior do que seus ombros Lentamente pressione os joelhos para fora, transformando seus pés em como as pernas se afastam Hold for two Segundos e, em seguida, trazer seus joelhos para trás juntos Objetivo de 15 a 20 reps. Back Exercises. You pode fazê-lo, colocar a sua volta para ele Stand sobre o centro da banda com os pés ombro-largura distante Bend ligeiramente nos joelhos e dobradiça em A cintura, mantendo os quadris para trás Segure cada Alça com as mãos voltadas para fora de seus joelhos Com os cotovelos dobrados, puxe a banda para cima em direção a seus quadris, apertando as omoplatas até que seus cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Baixa e linha para 10 a 12 reps.12 Row assentada. Coloque o centro da banda atrás das solas dos seus pés Agarre a banda com ambas as mãos, braços estendidos e palmas voltadas uma para a outra Sentando-se bem e alto, dobre o cotovelo e puxe o Em direção ao seu núcleo, apertando as omoplatas juntas Lentamente, volte para a posição inicial e repita por 10 a 12 repetições.13 Puxe Apart. Stand com os joelhos ligeiramente dobrados, pés ombro-largura de distância Segure a seção média da banda com ambas as mãos no ombro Com as palmas voltadas para baixo Mantendo os braços retos, puxe a banda para fora e para trás até que as omoplatas se contraiam Lentamente, volte à posição inicial e estique, aperte e solte para 8 a 10 repetições. Não, isso não envolve puxar as coberturas sobre a sua Hea D Para este exercício efetivo pec e lat, ancorar a faixa do tubo em uma posição baixa Em seguida, deitar de costas, agarrando a extremidade livre da banda com as duas mãos, esticando os braços para fora em linha reta com os cotovelos ligeiramente dobrados, Cruzando o tronco até que o punho atinja os joelhos Retorne lentamente para a posição inicial e mantenha-o para 8 a 10 reps.15 Lat Pulldown. Ready para trabalhar a parte superior das costas Anchor a banda overhead a uma barra horizontal ou até mesmo um membro de árvore resistente, puxando As extremidades livres para baixo em seus lados Ajoelhe-se de frente para a âncora para que as bandas são posicionadas na frente de você, segurando cada extremidade com os braços estendidos sobre as mãos e as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros Dobrando os cotovelos, puxe a banda para baixo em direção ao chão, Back músculos Uma vez que as mãos alcançam seus ombros, lentamente levantá-los de volta à posição inicial e rock out 10 a 12 reps. Chest Exercícios. Tome este movimento clássico para um novo nível Get em posição de prancha, drapejando a banda de resistência ac Ross sua parte superior de volta Loop as extremidades da banda através de cada polegar, e coloque as mãos no chão em posição posição corpo de face para baixo no chão Contratar seus glúteos e abdominais, e empurrar para cima até que seus braços estendem completamente para baixo para baixo, peito para O chão, e ver o que você tem para 5 a 20 representantes, dependendo da sua força.17 Incline Chest Press. Next up Os músculos do peito superior Em uma posição lunge direita para a direita, coloque o meio da sua banda debaixo do seu pé de volta Agarrando uma alça Em cada mão, traga a faixa ao nível do ombro Pressione as faixas para cima em linha reta sobre seu peito como um arco-íris até que os braços estendam inteiramente mais baixo para baixo para baixo e repetem para 10 a 12 reps.18 Bench Press. No barbell Nenhum problema Âncora uma faixa do tubo sobre As pernas do banco, e deitar-se no banco, face para cima Agarrando um identificador em cada mão posicioná-los na altura do ombro para que seus polegares tocar a frente de seus ombros Estender os braços em linha reta acima da cabeça para a extensão total, movendo as mãos em direção ao outro no topo Abaixe para baixo e repita para 10 a 12 reps. Anchor a faixa de tubo em uma coluna de cabo ou suporte resistente na altura do peito Pegue cada alça com a sua volta para a faixa Passo para a frente para reduzir a folga, posicionando as mãos na altura do peito Com cotovelos para cima e Palmas voltadas para baixo, pressione a faixa para fora em frente de você até que seus braços alcancem a extensão cheia, e espremer aqueles músculos de peito Retorne à posição de partida e pressione sobre para 12 a 15 repetições. Exercícios de ombro. Uma faixa de tubo com os pés ombro-largura separada Segure cada alça, posicionando suas mãos no nível do ombro com as palmas voltadas uma para a outra para que seus polegares toquem seus ombros Pressione para cima, girando as palmas para a frente como você estende os braços Abaixe para baixo lentamente e repita Para 8 a 10 reps.21 Forward Raise. To bateu na frente dos ombros, ficar no meio da banda com os pés ombro-largura separada e aperte cada alça em seus lados com palmas voltadas para em seguida, sem bloquear o seu Arcos, traga o seu braço direito em linha reta para fora na frente de você para altura do ombro Lentamente inferior volta para baixo e elevar o telhado para 8 a 12 repetições antes de mudar arms. Build ombros mais ousados ​​com este movimento de isolamento Stand com pés posicionados sobre o centro de uma banda de tubo , Largura dos ombros afastado Segure cada alça com os braços para baixo ao seu lado e as palmas voltadas para dentro Dobrando os cotovelos tão ligeiramente, levante os braços para o lado para o nível dos ombros Lentamente mais baixo para baixo para baixo e ir para um total de 8 a 10 Com os pés posicionados sobre o centro da banda, com a largura dos ombros separados, agarre cada alça e posicione-os com as palmas voltadas uma para a outra, bem na frente de suas coxas Puxe a banda para cima A frente do seu corpo para o ombro nível, mantendo os cotovelos dobrados e posicionados em uma alta V lentamente inferior volta para a posição inicial e manter a remo para 10 a 12 reps.24 Bent-Over Rear Delt Fly. Target todo o ombro com este Movimento feroz, sente-se A borda de uma cadeira ou de um banco, posicionando seus pés sobre o meio da faixa Cruz a faixa em seus joelhos, agarrando cada punho com palmas que enfrentam-se Bend para a frente na cintura, para trás em linha reta, e levanta seus braços em linha reta para seus lados Até que a faixa alcance o nível do ombro Abaixe para trás à posição começando e voe afastado com 10 a 12 reps. Arms Exercícios.25 Concentration Curl. Want para começar pronto para o show da arma Comece em uma posição dianteira do lunge, uma perna direita na parte dianteira, e coloque o Meio da banda sob o pé direito Segure uma extremidade da faixa de loop com sua banda direita, descansando o cotovelo no interior do seu joelho para direcionar os bíceps um pouco mais profundo Com a palma voltada para longe do seu joelho, enrolar a banda em direção a sua Ombro, apertando seu bíceps no topo Lentamente abaixe para baixo e repita para 8 a 10 repetições antes de mudar de lados. Compre com os pés ombro-largura distante com seus pés colocados sobre o meio da faixa Agarre um punho em cada mão, começando com seu Braços para baixo T seus lados Com as palmas viradas na frente de você, puxe seus braços em direção a seus ombros, dobrando o cotovelo até obter uma contração de bíceps bom Lentamente inferior volta para baixo e ir para um total de 12 a 15 curls.27 Triceps Kickback. Kick para trás e Relaxe Apenas brincando Stand em uma posição de lunge para a frente com o pé direito na frente, posicionado sobre o centro da banda Segurando cada extremidade da banda, posicione seus braços em seus lados com as palmas voltadas para trás Cotovelo nos cotovelos mantê-los escondido pelo seu Laterais até que seus antebraços estejam paralelos ao chão Em seguida, pressione para baixo os braços, empurrando a faixa atrás de seu corpo até que os braços estendam completamente para baixo para trás para baixo e repetem para 8 a 10 reps.28 Extensão de Triceps aéreo. Colocando o centro de uma faixa de tubo abaixo de seus glúteos Agarre uma alça em cada mão, e esticar os braços para cima, dobrando os cotovelos para que suas mãos estão posicionadas atrás de seu pescoço Com palmas para o teto, aperte os braços para cima até que eles totalmente ex Inclinar a banda para uma âncora alta, como a parte superior de uma coluna de porta ou cabo e ajoelhar para baixo, agarrando cada lado da banda Estenda os cotovelos para fora em Ombro-nível, envolver seus abdominals, e crunch para baixo em direção a seus quadris, enquanto a contratação de seu abs lentamente voltar à posição inicial e repetir por 10 a 12 reps.30 Woodchoppers. Be um machado homem ou mulher em formação com este movimento grande núcleo Ancorar o loop Ou faixa de tubo em direção ao topo de uma coluna de cabo ou suporte Com o seu lado direito para o apoio, pegue a extremidade livre da banda com os braços esticados para cima em um movimento suave, puxe a banda para baixo e em todo o seu corpo para a frente de Seus joelhos ao girar seu quadril direito e girar seu pé traseiro Retorne lentamente à posição inicial e repita para 8 a 10 reps em cada side.31 Walkouts da faixa do Anti-Rotation. Know quando andar afastado Anchor um laço ou a faixa do tubo em uma coluna do cabo Ou suporte posicionado sli Ghtly abaixo do seu peito Agarrar a extremidade livre, criar tensão na banda e agachamento para uma postura atlética Segurando a banda com as duas mãos para fora em frente ao seu peito, mantendo seu núcleo apertado, passo lateralmente até a banda está muito tensa para ir qualquer Mais lento e controlado, mover para trás em direção à coluna para a posição inicial Repita para 6 a 8 repetições em cada side. Now flip-lo e inverter-lo Ancor a banda em um baixo apoio Mentira em suas costas, dobra joelhos 90 graus Wrap banda em torno do tops De ambos os pés e scoot volta para criar tensão Abs apertado e voltar plana, puxe os joelhos em direção a seus ombros, contrair os músculos abdominais lentamente voltar à posição inicial e repita para 12-15 reps.33 Russian Twist. Sit no chão com as pernas estendidas , Envolvendo o centro da banda em torno do fundo de seus pés Segure as extremidades livres em cada mão Flexione ligeiramente os joelhos, mantendo os pés no chão, e incline para trás em um ângulo de 45 graus Girar a banda direita, trazendo a mão esquerda Acro Ss seu corpo e sua mão direita para baixo por seu quadril direito Contratando seus músculos oblíquos, trazer a banda para o seu quadril direito, mantendo o meio e baixo volta neutro Retornar à posição inicial e girar para a esquerda e direita para um total de 10-12 repetições em Cada lado. O Workout. Ready da faixa da resistência do Full-Corpo para põr o todo junto Greatist perito e certificou o instrutor pessoal Jessi Kneeland que demonstra também os movimentos criados aqui esta rotina que ll trabalha seu corpo inteiro. Use em casa ou em movimento Aqui estão alguns produtos impressionantes a considerar. Tubulação de exercícios Professional Lifeline com alças Esta tubulação de exercício durável de cinco pés com alças giratórias de plástico duro vem em 10 níveis para acomodar todas as suas necessidades de fitness 13-25. Mini-Bands Longa duração e capaz de esticar até três vezes no comprimento, estas bandas mini loop viajar bem e vêm em 4 níveis de resistência de 2 a 20.Thera-Band Estas bandas de látex de 5 pés vêm Sem alças e trabalhar bem para melhorar o desempenho atlético ou melhorar a reabilitação Eles vêm em 5 níveis de resistência e podem ser comprados em multi-packs de 6 a 16.Thanks aos nossos amigos no Lululemon para equipar o nosso modelo no Cool Racerback tanque Este artigo foi publicado originalmente Janeiro de 2017 Atualizado em fevereiro de 2017.Jordan Syatt Phil Page. Pilates Resistência-Banda Workouts. by SUZY KERR Última Atualização 16 de agosto de 2017.Suzy Kerr formou-se Grady Escola de Jornalismo e Comunicações de Massa na Universidade da Geórgia Ela completou seu mestrado em Nutrição Ciências, também na Universidade da Geórgia Suzy tem sido um sucesso de saúde, fitness e nutrição escritor há mais de 10 anos, e tem sido publicado em várias publicações impressas e online. Um homem exercendo com uma banda de resistência em casa Photodisc Getty Images. Even Os veteranos de Pilates podem necessitar adicionar uma variação pequena em seus workouts agora e então uma introdução da banda da resistência em seu nem Mal workout ajuda a aumentar o engajamento de fibras musculares que podem ter crescido acostumados a realizar os mesmos movimentos dia em e dia fora vai encorajar ainda mais a criação dos músculos lean. Lie no chão em suas costas e trazer seus joelhos até o seu Peito Posicione a banda de resistência de forma que o meio do elástico esteja debaixo dos pés e uma extremidade da banda esteja em cada uma de suas mãos, com os cotovelos dobrados, não retos Suas mãos devem estar perto de seus joelhos, segurando a faixa de resistência ensinada, Mas com espaço para esticá-lo para fora. Levante sua cabeça e pescoço como se estivesse prestes a fazer uma crise, mas parar antes de seus ombros deixar o chão Respire fundo enquanto estende as pernas, empurrando contra a banda de resistência até que suas pernas estão retas na frente De você Enquanto exalar, dobre os joelhos lentamente até as costas de seus calcanhares tocar as costas de suas coxas Isso constitui uma única repetição Faça o exercício entre 6 e 10 vezes. Extensão única perna. Mas ainda em seu b Ack com as pernas esticadas, leve o joelho esquerdo até o peito e posicione a banda de resistência novamente atrás do arco do pé Segure cada extremidade da banda em sua mão, pegando qualquer folga na banda e estenda a perna para cima e Então lentamente para baixo para baixo para o seu peito Repita este movimento entre seis e 10 vezes, primeiro na perna esquerda e, em seguida, na direita. Resistência Band Row. Sit com as pernas esticadas na frente de você e suas costas retas e perpendiculares para as pernas Novamente , Posicione a banda de resistência sob os arcos de ambos os pés Você deve encontrar uma alça confortável no meio da banda de resistência com as palmas voltadas para o corpo Para realizar este exercício, incline ligeiramente para a frente e se concentre em usar os músculos das costas Para puxar os cotovelos de volta Realize 6 a 10 repetições por set. Biceps Curl. Begin este exercício de pé, ou deitado, com os pés no meio da banda de resistência, as extremidades da banda realizada em ambas as mãos para que haja Sem folga na banda As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente se estiverem de pé, para cima se deitarem Lentamente dobrem os cotovelos, mantendo os músculos em seus braços apertados À medida que suas mãos se aproximam do seu peito, você deve sentir maior resistência da banda E um aumento resultante na tensão muscular em seu bíceps Depois de chegar ao seu peito, retornar à sua posição inicial com as mãos em seus lados também realizar este exercício de 6 a 10 repetitions. Get as últimas dicas sobre dieta, exercício e vida saudável. 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